20 аминокислот участвующих в образовании белка
Биологическая ценность белков определяется двумя факторами:
1) аминокислотным составом
2) перевариваемое количество белков в желудочно-кишечном тракте (например, белок шерсти, волос и перьев не может расщепляться пищеварительными ферментами).
Организм человека может синтезировать только половину из необходимых ему 20 аминокислот. Вторую половину человек должен обязательно получать с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;
Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.
Для запоминания десяти незаменимых аминокислот существует мнемоническое правило:
Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом.
Синтез белков в нашем организме осуществляется по принципу «всё или ничего».
Отсутствие хотя бы одной незаменимой аминокислоты приведёт к полному прекращению биосинтеза тех белковых молекул, в состав которых входит недостающая аминокислота. Клинически это проявляется отрицательным азотистым балансом (усилением выведения азота из организма), истощением, нарушениями со стороны нервной системы и пр.
Очень существенным является достаточное поступление с пищей и заменимых аминокислот, так как при низком их содержании в продуктах питания в организме увеличивает расход незаменимых.
Значит, необходимо разнообразить белковую пищу. Очевидно, что чем ближе аминокислотный состав принимаемого пищевого белка к аминокислотному составу нашего тела, тем выше его биологическая ценность.
К числу наиболее важных и дефицитных относятся лизин, триптофан и метионин (Б. Л. Смолянский, 1979).
Горох, фасоль и соя — хорошие источники метионина, а также триптофана. Но, несмотря на то, что бобовые растения содержат не меньшее количество белка, чем мясо, и к тому же все незаменимые аминокислоты, бобовые трудноперевариваемы. Как и, впрочем, белки почти всех растительных продуктов — они заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), не способную расщепляться пищеварительными ферментами. Чем более груба клетчатка (в отрубях, капусте, грибах, бобовых, крупах из цельных зёрен), тем тяжелее усваиваемое п. белков. Поэтому травоядные млекопитающие вынуждены съедать большие объёмы пищи.
Лауреат Нобелевской премии, всемирно известный биохимик А. Ленинджер (1985) считает, что если в каком-то данном белке имеются все незаменимые аминокислоты и все они могут всосаться в кишечнике, то биологическая ценность такого белка условно может быть принята за 100%. Если в белке отсутствует хотя бы одна аминокислота, его биологическая ценность равна нулю. Причем для нормального биосинтеза белков тканей организма все аминокислоты должны поступать одновременно.
Растительные белки характеризуются более низкой биологической ценностью, чем животные, и чтобы обеспечить организм необходимым количеством дефицитной аминокислоты, нужно большое количество растительного белка, при этом остальные аминокислоты будут поступать в избытке. А. Леиинджер приводит следующие данные о биологической ценности белков (в процентах):
- женское молоко (коровье) — 95 %
- говядина — 93 %
- яйцо — 87 %
- кукуруза -36 %
- очищенный рис — 63 %
- белый хлеб — 30 %
В качестве международного эталона белка, состав которого отвечает физиологическим потребностям организма, принят белок куриного яйца.
Несомненная польза куриных яиц заключается в том, что белок яйца — наиболее полноценный по содержанию заменимых и незаменимых аминокислот. По содержанию незаменимых аминоксилот яичный белок превосходит даже мясо. Белок куриного яйца считается эталоном благодаря своему аминокислотному составу. Питательная ценность всех животных и растительных белков сравнивается с белком куриного яйца.
Некоторое время назад куриные яйца считались вредным продуктом из-за высокого содержания холестерина. Действительно, яичный желток содержит достаточно много холестерина. Однако, помимо холестерина в желтке содержится лецитин и другие фосфолипиды. Они полностью нейтрализуют «вредное» действие холестерина.
Диетологи считают, что лучший способ приготовления куриных яиц — это яйца «всмятку». Считается, что из яйца, сваренного всмятку питательные вещества усваиются в количестве 92-98% и переваривается оно достаточно быстро в течение 1-1,5 часов. Яйца, сваренные «вкрутую» и жареные перевариваются медленнее (примерно за 3 часа) и питательные вещества из них усваиваются хуже.\
По пищевой ценности, мясо рыбы – один из наиболее ценных продуктов питания. Так, во Франции 1 кг мяса судака принят за эталон ценности белковых продуктов животного происхождения. При этом белки правильно приготовленной рыбы усваиваются на 93-95%, что сильно превосходит те же показатели для мяса наземных животных.
Аминокислотный состав рыбы очень хорош, в ней есть все незаменимые аминокислоты.
Рыба – источник полиненасыщенных жиров, значение которых для мозга и сердечно-сосудистой системы трудно переоценить.
Морская рыба и морепродукты – это прекрасный природный источник органического йода. В мясе трески, например, этого микроэлемента содержится в 800-2440 раз больше, чем в говядине. И не только – эти продукты концентрируют относительно много бора, железа, лития, меди, калия, кальция, кобальта, магния, марганца, фосфора, селена, брома и фтора.
Белковая норма
В середине XIX века немецкий химик Юстус Либич установил, что для восполнения мышечной энергии работающего человека требуется 180 г протеинов. Его соотечественники — ученые Фойт и Рубнер не согласились с названной нормой. Первый отстаивал норму в 118 г белка в сутки, второй — 127 г. Позиция Фойта взяла верх над другими. Почему — неизвестно. Можно лишь предположить, что она была самой малой величиной из всех предложенных. Общество жило еще не в полном достатке.
Суточная норма белка в 118 грамм была принята тогда за международный эталон.
В царской России немцев ценили больше, чем своих ученых. Немецкие гувернантки, советники, эксперты учили русских уму-разуму. Поэтому белковая норма была принята безоговорочно.
Стоит ли нам дотошно анализировать разницу в 29 г белка? Но сравнить норму белка столетней давности с нашим рационом, думаю, интересно. В переводе на продукты питания дневная норма Фойта выглядит так:
• мясо (100 г) — 30 г белка
• ры6а(100г)—21г
• сыр (100 г)—25 г
• яйца (4 шт.) — 25 г
• молоко (3 стакана) — 17-18 г
Итого: 118 грамм.
В последующие годы вокруг установленной нормы начались дебаты.
Р. Читтенден из СГОА после исследования на себе, а затем на добровольцах из студентов, солдат, спортсменов стал угверждать, что можно неплохо жить на диете, содержащей всего 25 грамм белков.
Исследователь систем питания М. Горен (Израиль) считает, что «взрослый человек нормального веса должен потреблять не более 60 грамм протеина в день, а пожилым людям и больным с острыми заболеваниями достаточно 25 грамм».
Большим авторитетом по нормам питания является реформатор в науке и экспериментатор на себе, известный в мире хирург из Украины Н. Амосов. Он перестраивал себя, не прислушиваясь к чужим мнениям, тем более — к нормам. Н. Амосов не настаивает на единых нормах белка в питании: «немного молока, немного мяса (граммов 50) целиком восполнят те незаменимые аминокислоты, о которых так беспокоятся диетологи».
Дмитрий Мурзин, бодибилдер:
Избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ. То есть, если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.
Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!
Он их НЕ УСВОИТ!
А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы. Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?
Внутрипеченочный холестаз… Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье. Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше… По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!
Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.
Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче! И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!
Продукты, которые очищают и лечат печень
